Was habe ich rückblickend auf das Jahr 2021 hinsichtlich Training und Ernährung gelernt?

(Selbst-)reflexion ist für mich mein essenzieller Teil der persönlichen Weiterentwicklung.

In bestimmten Abständen bzw. zu definierten Zeitpunkten halte ich inne und werfe einen Blick zurück.

→ Was hat gut geklappt?

→ Wo darf ich mich noch weiter verbessern?

→ Was waren Momente der Erkenntnisse?

Rückblick, Augenblick, Ausblick.

Training, Ernährung, Regeneration und Mindset

Diese vier Säulen der Gesundheit sind auch die Dimensionen, in denen ich bewusst reflektiere.

Drei meiner Mindset-Learnings habe ich das in dieser Folge vom ROC-Cast gemacht.

 

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Was habe ich im Bereich Training gelernt?

Seit einigen Jahren verfolge ich meine sportliche Leidenschaft im Powerlifting bzw. Kraftdreikampf

Das Schöne ist, dass man die Erfolge ganz klar messen kann:

Wenn ich die 280 kg im Kreuzheben bewältige, dann ist es gut. Hebe ich sie nicht, bin ich schlicht und einfach zu schwach.

Mein nächstes sportliches Ziel ist  klar definiert: 

700 kg im Total, d.h. meine Maximalleistungen bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben in Summe sind 700 kg.

Konkret:

  • 250 kg Kniebeugen
  • 150 kg Bankdrücken
  • 300 kg Kreuzheben
Powerlifting Staatsmeisterschaft 2021 | Chris Rohrhofer

Trainingslearning #1: Tagesverfassung berücksichtigen

Vermutlich jeder der Sport macht, kennt das Gefühl.

Es gibt Trainingseinheiten, da läuft alles wie in Butter. Man ist stark, voller Power und schafft neue Bestleistungen.

Es gibt aber auch Trainingseinheiten in denen man auch top motiviert ist, aber die Tagesverfassung einfach keine neue Bestleistung zulässt.

Das ist völlig normal, da die Kurve unserer Leistungssteigerung nicht linear verläuft, sondern zick zack.

Es geht mal gut, dann gibt es Phasen, in denen es nicht so gut läuft.

Nun zu meinem Learning.

→ Tagesverfassung berücksichtigen:
Egal wie gut es in der heutigen Trainingseinheit läuft, hol’ Deine 100 % raus.

Völlig egal, ob die heutigen 100 % weniger sind, als die 100 % der letzten Trainingseinheit.

Wichtig ist, dass Du aus den aktuellen Gegebenheiten das Beste machst.

Das ist das “Geheimrezept” der erfolgreichen Sportler und Innen. Sie bleiben auch dran, wenn es mal hart wird.

Nicht jeder Trainingseinheit kann die Beste sein, das ist ganz normal.

Akzeptieren wir es.

Akzeptanz schafft Freiheit im Kopf.

Trainingslearning #2: Stetige Weiterentwicklung

Kennst Du den “Erkenntnis-Kreislauf”?

AKTIVITÄT → ERKENNTNIS → ANPASSUNG

Vielleicht kennst Du ein ähnliches Modell (PDCA-Zyklus) aus der Managementlehre:

PLAN → DO → CHECK → ACT

Egal welchem Modell Du Dich bedienst, es geht darum regelmäßig eine Feedbackschleife einzuziehen.

Auf Basis des Feedbacks bzw. der Erkenntnisse kannst Du den nächsten Entwicklungsschritt angehen.

Mein Learning:

→ Stetige Weiterentwicklung durch das Führen eines detaillierten Trainingstagebuchs bzw. Trainingsjournals

In diesem Journal steht nicht nur das absolvierte Trainingspensum, sondern viele weitere Informationen, wie beispielsweise das vor dem Training zugeführte Essen, die genaue Trainingszeit und sonstige indirekt mit der Trainingsleistung zusammenhängende Aktivitäten.

Damit kann ich, wenn ich wieder mal eine neue Höchstleistung im Training mache, die Ursachen dafür besser rausfiltern und somit die kritischen Punkte identifizieren.

Unglaublich einfach, unglaublich mächtig. 

Ernährungslearning #1: Mahlzeiten-Timing

Bei diesem Punkte geht es primär um die Nährstoffzufuhr vor dem Training.

Hast Du vor Deinem Training stundenlang nichts gegessen und/oder getrunken, so wird Deine Trainingsleistung sehr wahrscheinlich nicht sehr berühmt sein. 

Damit Dein Körper im Training eine gute Leistung erbringen kann, braucht er Nährstoffe.

Ist die Dauer zwischen Nährstoffzufuhr und Training zu lange, kann es sein, dass Du im Training keine Energie mehr hast. 

Ist Deine Nährstoffzufuhr zu knapp vor dem Training, wirst Du auch Probleme bekommen. Intensives Training mit vollem Magen ist für mich schlicht und einfach nicht möglich.

Mein Learning:

→ 2,5 – 3 Stunden vor dem Training die letzte feste Mahlzeit ist für mich ideal, um im Training richtig Power zu haben.

Ernährungslearning #2: Nie die Grundlagen aus den Augen verlieren

Wenn Du Dich gerne mit den Themen rund um Ernährung, Training & Co. beschäftigst, dann kennst Du vermutlich auch das Gefühl.

Man kommt von einem Detail ins andere und verfällt plötzlich in analytische Starre

Die schiere Menge an verfügbaren Informationen sorgt dafür, dass man oftmals nicht weiß, wo man beginnen soll.

Das Schöne ist, dass es eine Konstante gibt, die immer funktioniert und das sind die Grundlagen.

Dies trifft beim Training genauso zu, wie in der Ernährung und anderen Bereichen. 

Schon Vilfredo Pareto hat mit dem nach ihm benannten Prinzip gezeigt, dass für 80% des Endergebnisses nur ca. 20 % des Einsatzes notwendig ist.

Die Grundlagen sind genau diese 20 %. Im Falle der Ernährung sind die Grundlagen beispielsweise ausreichend Protein, ausreichend Flüssigkeit, ausreichend Vitamine & Co.

All diese Punkte kann man mit einfachen Ernährungsstrategien super leicht abdecken. 

Man braucht keine ausgefallenen und neuen Wunderdiäten. Nein.

Konzentriere Dich auf die Grundlagen und Du wirst überrascht sein, was alles möglich ist.

Ernährungs- und Trainingslearning #3: Extrema vermeiden

Wir Menschen tendieren schnell dazu in Extrema zu verfallen.

Vor allem die Diät-Industrie versucht uns ständig “neuen” Wundermitteln glaubhaft zu machen, dass es eine Abkürzung gibt.

Die gibt es nicht. Punkt.

Klassiker von Extrema sind:

No Carb, FDH (Friss die Hälfte), No Fat und dergleichen

All diese und ähnliche Ansätze sind ernährungstechnische Extrema, da sie teilweise vollständige Lebensmittelgruppen ausschließen. Daraus ergeben sich in dem meisten Fällen sehr viele Probleme, deren Abhandlung für diesen Beitrag aber zu weit führt.

Learning:

→ Extrema vermeiden. Sie  sind in den meisten Fällen nicht die Lösung. 

Genauso wie das Leben auch nicht schwarz/weiß ist.

Ziel ist es, sein persönlich individuelles Gleichgewicht zu finden.

Das Gleichgewicht zwischen den 4 Säulen der Gesundheit (Training, Ernährung, Regeneration und Mindset) sowie unseren Lebensbereichen. 

Mein persönliches Fazit:

Das waren einige meiner wichtigsten Learnings aus 2021.

Oftmals führt der Weg nach diversen Umwegen wieder an den Ort, an dem man schon mal war. 

Und jeder dieser Umwege war es wert, denn hat er wieder für Erkenntnisse gesorgt. Erkenntnisse, die mich wieder ein Stück weiterbringen.

Wenn Du in diese Thematik noch weiter eintauchen willst, dann kann ich Dir diese ROC TV Folge ans Herz legen:

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Das Whiteboard-Foto aus der ROC TV Folge findest Du hier:

ROC TV Folge 205 | Meine Trainings- und Ernährungslearnings aus 2021

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Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

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