Was habe ich rückblickend auf das Jahr 2021 hinsichtlich Training und Ernährung gelernt?

(Selbst-)reflexion ist für mich mein essenzieller Teil der persönlichen Weiterentwicklung.

In bestimmten Abständen bzw. zu definierten Zeitpunkten halte ich inne und werfe einen Blick zurück.

→ Was hat gut geklappt?

→ Wo darf ich mich noch weiter verbessern?

→ Was waren Momente der Erkenntnisse?

Rückblick, Augenblick, Ausblick.

Training, Ernährung, Regeneration und Mindset

Diese vier Säulen der Gesundheit sind auch die Dimensionen, in denen ich bewusst reflektiere.

Drei meiner Mindset-Learnings habe ich das in dieser Folge vom ROC-Cast gemacht.

 

Wenn Dir die Folge gefällt, dann freue ich mich auf Dein Feedback, eine 5-Sterne-Bewertung oder wenn Du sie mit anderen Menschen teilst.

Was habe ich im Bereich Training gelernt?

Seit einigen Jahren verfolge ich meine sportliche Leidenschaft im Powerlifting bzw. Kraftdreikampf

Das Schöne ist, dass man die Erfolge ganz klar messen kann:

Wenn ich die 280 kg im Kreuzheben bewältige, dann ist es gut. Hebe ich sie nicht, bin ich schlicht und einfach zu schwach.

Mein nächstes sportliches Ziel ist  klar definiert: 

700 kg im Total, d.h. meine Maximalleistungen bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben in Summe sind 700 kg.

Konkret:

  • 250 kg Kniebeugen
  • 150 kg Bankdrücken
  • 300 kg Kreuzheben
Powerlifting Staatsmeisterschaft 2021 | Chris Rohrhofer

Trainingslearning #1: Tagesverfassung berücksichtigen

Vermutlich jeder der Sport macht, kennt das Gefühl.

Es gibt Trainingseinheiten, da läuft alles wie in Butter. Man ist stark, voller Power und schafft neue Bestleistungen.

Es gibt aber auch Trainingseinheiten in denen man auch top motiviert ist, aber die Tagesverfassung einfach keine neue Bestleistung zulässt.

Das ist völlig normal, da die Kurve unserer Leistungssteigerung nicht linear verläuft, sondern zick zack.

Es geht mal gut, dann gibt es Phasen, in denen es nicht so gut läuft.

Nun zu meinem Learning.

→ Tagesverfassung berücksichtigen:
Egal wie gut es in der heutigen Trainingseinheit läuft, hol’ Deine 100 % raus.

Völlig egal, ob die heutigen 100 % weniger sind, als die 100 % der letzten Trainingseinheit.

Wichtig ist, dass Du aus den aktuellen Gegebenheiten das Beste machst.

Das ist das “Geheimrezept” der erfolgreichen Sportler und Innen. Sie bleiben auch dran, wenn es mal hart wird.

Nicht jeder Trainingseinheit kann die Beste sein, das ist ganz normal.

Akzeptieren wir es.

Akzeptanz schafft Freiheit im Kopf.

Trainingslearning #2: Stetige Weiterentwicklung

Kennst Du den “Erkenntnis-Kreislauf”?

AKTIVITÄT → ERKENNTNIS → ANPASSUNG

Vielleicht kennst Du ein ähnliches Modell (PDCA-Zyklus) aus der Managementlehre:

PLAN → DO → CHECK → ACT

Egal welchem Modell Du Dich bedienst, es geht darum regelmäßig eine Feedbackschleife einzuziehen.

Auf Basis des Feedbacks bzw. der Erkenntnisse kannst Du den nächsten Entwicklungsschritt angehen.

Mein Learning:

→ Stetige Weiterentwicklung durch das Führen eines detaillierten Trainingstagebuchs bzw. Trainingsjournals

In diesem Journal steht nicht nur das absolvierte Trainingspensum, sondern viele weitere Informationen, wie beispielsweise das vor dem Training zugeführte Essen, die genaue Trainingszeit und sonstige indirekt mit der Trainingsleistung zusammenhängende Aktivitäten.

Damit kann ich, wenn ich wieder mal eine neue Höchstleistung im Training mache, die Ursachen dafür besser rausfiltern und somit die kritischen Punkte identifizieren.

Unglaublich einfach, unglaublich mächtig. 

Ernährungslearning #1: Mahlzeiten-Timing

Bei diesem Punkte geht es primär um die Nährstoffzufuhr vor dem Training.

Hast Du vor Deinem Training stundenlang nichts gegessen und/oder getrunken, so wird Deine Trainingsleistung sehr wahrscheinlich nicht sehr berühmt sein. 

Damit Dein Körper im Training eine gute Leistung erbringen kann, braucht er Nährstoffe.

Ist die Dauer zwischen Nährstoffzufuhr und Training zu lange, kann es sein, dass Du im Training keine Energie mehr hast. 

Ist Deine Nährstoffzufuhr zu knapp vor dem Training, wirst Du auch Probleme bekommen. Intensives Training mit vollem Magen ist für mich schlicht und einfach nicht möglich.

Mein Learning:

→ 2,5 – 3 Stunden vor dem Training die letzte feste Mahlzeit ist für mich ideal, um im Training richtig Power zu haben.

Ernährungslearning #2: Nie die Grundlagen aus den Augen verlieren

Wenn Du Dich gerne mit den Themen rund um Ernährung, Training & Co. beschäftigst, dann kennst Du vermutlich auch das Gefühl.

Man kommt von einem Detail ins andere und verfällt plötzlich in analytische Starre

Die schiere Menge an verfügbaren Informationen sorgt dafür, dass man oftmals nicht weiß, wo man beginnen soll.

Das Schöne ist, dass es eine Konstante gibt, die immer funktioniert und das sind die Grundlagen.

Dies trifft beim Training genauso zu, wie in der Ernährung und anderen Bereichen. 

Schon Vilfredo Pareto hat mit dem nach ihm benannten Prinzip gezeigt, dass für 80% des Endergebnisses nur ca. 20 % des Einsatzes notwendig ist.

Die Grundlagen sind genau diese 20 %. Im Falle der Ernährung sind die Grundlagen beispielsweise ausreichend Protein, ausreichend Flüssigkeit, ausreichend Vitamine & Co.

All diese Punkte kann man mit einfachen Ernährungsstrategien super leicht abdecken. 

Man braucht keine ausgefallenen und neuen Wunderdiäten. Nein.

Konzentriere Dich auf die Grundlagen und Du wirst überrascht sein, was alles möglich ist.

Ernährungs- und Trainingslearning #3: Extrema vermeiden

Wir Menschen tendieren schnell dazu in Extrema zu verfallen.

Vor allem die Diät-Industrie versucht uns ständig “neuen” Wundermitteln glaubhaft zu machen, dass es eine Abkürzung gibt.

Die gibt es nicht. Punkt.

Klassiker von Extrema sind:

No Carb, FDH (Friss die Hälfte), No Fat und dergleichen

All diese und ähnliche Ansätze sind ernährungstechnische Extrema, da sie teilweise vollständige Lebensmittelgruppen ausschließen. Daraus ergeben sich in dem meisten Fällen sehr viele Probleme, deren Abhandlung für diesen Beitrag aber zu weit führt.

Learning:

→ Extrema vermeiden. Sie  sind in den meisten Fällen nicht die Lösung. 

Genauso wie das Leben auch nicht schwarz/weiß ist.

Ziel ist es, sein persönlich individuelles Gleichgewicht zu finden.

Das Gleichgewicht zwischen den 4 Säulen der Gesundheit (Training, Ernährung, Regeneration und Mindset) sowie unseren Lebensbereichen. 

Mein persönliches Fazit:

Das waren einige meiner wichtigsten Learnings aus 2021.

Oftmals führt der Weg nach diversen Umwegen wieder an den Ort, an dem man schon mal war. 

Und jeder dieser Umwege war es wert, denn hat er wieder für Erkenntnisse gesorgt. Erkenntnisse, die mich wieder ein Stück weiterbringen.

Wenn Du in diese Thematik noch weiter eintauchen willst, dann kann ich Dir diese ROC TV Folge ans Herz legen:

Das Whiteboard-Foto aus der ROC TV Folge findest Du hier:

ROC TV Folge 205 | Meine Trainings- und Ernährungslearnings aus 2021

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Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

RoC-Sports | Grundlegendes
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ROC-Sports
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Norbert Rötzer
Norbert Rötzer

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

Alles sehr lecker, genau mein Geschmack ...

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

Ehrliche, nachhaltige kompetente Marke. Obwohl ich Chris nicht persönlich kenne, stellt er sich in den Kanälen ROC-TV, ROC-Cast,… als guten Freund vor der einen Mehrwert schafft in Sachen Mindset, Basics und Ernährung. Die Bio Linie ist transparent, regional und nachhaltige was ich gerne unterstütze.

Ich habe Chris als unglaublich passionierten Unternehmer kennengelernt. Er zählt definitiv zu den Experten, wenn es um Sport und Ernährung geht. Demnach sind seine Produkte auch unglaublich durchdacht konzipiert. Egal ob ROC-Sports Schoko, Fruchtschnitte oder Protein Pulver, sie alle besitzen feinste Bio-Qualität, haben hammer Nährwerte und schmecken einfach unglaublich. Würde ich 100% weiter empfehlen!

Ich verwende das Pulver vom Chris jetzt schon mehrere Jahre. Für mich gibt es da keine Alternative mehr. Mein Liebling ist Vanille. Chris - Danke für die wunderbaren Produkte.

Gerald Pudl
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Super Bio Nahrung und auch vegane Produkte dabei!

Top Qualität bei den Produkten, schmecken und eine rasche Lieferung ins Haus.

Was ich bei ROC-Sports bekomme? Hochqualitative Produkte, welche nicht nur natürlichen Geschmack, sondern auch hervorragende Verträglichkeit gewährleisten und zeitgleich meine Regeneration unterstützen. Seit über sechs Jahren vertraue ich auf die Produkte von Chris und seinem Team. Die sportliche und alltägliche Leistung nicht nur zu steigern, sondern auch zu optimieren steht für mich selbst, meine Patient:innen und Athlet:innen im Vordergrund. Danke für die feinen Produkte!

Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Harald Rettich
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5 Sterne für das Roc Sports Brotein! Ich habe lange nach so einer Alternative gesucht. Schmeckt lecker und super einfach in der Herstellung. Einfach die Backmischung mit Wasser aufrühren und ab in den Ofen

Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

Deine Produkte sind der Hammer, und Bio - bin von der ersten Minute an begeistert inkl. deinem Mehrwert an Infos - Bitte mach so weiter und ich freu mich auf neue Produkte - Weiterhin viel Erfolg

Karl Landa
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Beste Sportnahrung ever 🙏👍

Die besten Produkte, die ich jemals probiert habe!! �� man merkt nicht nur schnell einen Fortschritt, sondern auch geschmacklich sind sie wirklich gut � (mein Favorit ist Banane �) bin total begeistert!

Sylvia Huber
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Ich bin äußerst positiv über die Produkte überrascht! Schmecken herrlich natürlich und man fühlt sich gut dabei :)

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Herbert Eibl
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Liebes RoC-Sports Team! Habe heute meine erste Lieferung von euch bekommen und ich muss sagen: Spitze Wie ich die Rocanossi gsehn hab, war ich schon Feuer und Flamme 🔥 Hat mich gut durch den Tag gebracht und hab auch meine Mitarbeiter mal probieren lassen 😉 Ich hab von niemandem eine negative Kritik erhalten Weiter so und gebts weiterhin gas 🙌

Tolle Produkte und Auswahl. Komisch das sie keine Zusage bei 2 Millionen 2 Minuten bekommen haben.

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Sabine Radicke
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Danke für diese tolle Protein. Es ist super verträglich und schmeckt lecker und die Schokolade ist einfach ein Traum. Erziele super Ergebnisse damit �� Top Qualität und immer super schnelle Lieferung nach Deutschland :) weiter so

Hannes Perki
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Andreas Sturm
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💪 Chris Roc Rohrhofer lebt seine Leidenschaft und das merkt in Allem was er tut (Podcast, RocTV) und in seinen tollen Produkten, in bester BIO-Qualität! Mach weiter so Chris, du inspirierst viele Menschen mit deinem Vorbild! 🚀DANKE!

Sportnahrung ist sehr gesund und ich mag bio 💞🍯💞 produkte. Dankeschon 👼🏻🙏🏻👼🏻 Chris.

Ricky Barth
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Meine Frau und ich durften Chris auf der FIBO 2017 in Köln live erleben und so überzeugend wie er auf uns wahr sind auch seine Produkte. Hohe Qualität steht über allem und das ist bei meiner Frau und mir sehr wichtig. Dafür ist man auch bereit etwas mehr zu zahlen wenn sich gleichzeitig der Erfolg einstellt.

Die RoC-Sports Produkte kann ich nur empfehlen. Das Bio-Protein schmeckt lecker und natürlich. Im Gegensatz zu den vielen anderen Protein-Pulvern mit reichlich Geschmacksverstärkern, hat man hier nicht nach der ersten Dose die "Schnauze voll", im Gegenteil. Ein Hoch auf dieses Produkt!

Tolle Produkte in BIO-Qualtät aus Österreich, die nicht mit Unmengen an Süßstoffen voll gestopft sind und daher einen natürlich Geschmack haben. Und ein Mini-RoC geht immer zwischendurch und ist auch nicht sehr lecker! :)

Henri Wiesel
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Beste Sportnahrung in Bioqualität!

Robert Heider
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Danke für die rasche pers Ansprache wegen „unabsichtlicher“ schlechter Bewertung. Find ich echt super. Danke und viel Erfolg !!!!���

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