Kennst Du diesen Moment im Training?

Jeder der regelmäßig Sport betreibt hat vermutlich schon einmal erlebt, wie die Zeit im Training zu knapp wird.

Man hat sich einen gewisses Trainingspensum vorgenommen (z.B. im Fitnessstudio: konkrete Übungen und Satzanzahlen) und stellt mitten im Training fest, dass die geplante Dauer schon fast überschritten, aber man mit dem Trainingsplan noch lange nicht durch ist.

In diesem Beitrag teile ich 3 Ansätze, wie Du Dein Krafttraining effizienter gestalten kannst.

Zeiteffizienz durch bewährte Methoden

Als Unternehmer, Lektor und Leistungssportler ist mein Alltag immer sehr durchgetaktet.

Auch wenn mir das Training und die Wettkampfvorbereitung sehr wichtig ist und am Herzen liegt, nehme ich mir nicht unbegrenzt Zeit.

Schließlich gibt es für mich auch noch andere Prioritäten, wie beispielsweise die Weiterentwicklung von ROC-Sports.

Damit ich nun in meinem definierten Zeitbudget fürs Training möglichst viel reinbringe, bediene ich mich 3 bewährten Methoden.

Diese stammen überwiegend aus dem Bodybuilding und sind seit Jahrzehnten bei den eingefleischten Kraftsportlern bekannt.

Methode #1: Supersätze

Als Supersatz bezeichnet man in der Regel zwei Übungen, die man ohne Pause nacheinander ausführt.

Beispiel:

Agonist & Antagonist im Supersatz, d.h. beispielsweise ein Satz Bizeps-Curls und direkt im Anschluss, ohne Pause, ein Satz Trizeps am Seilzug.

Anstatt Agonisten und Antagonisten zu kombinieren, kannst Du das auch mit komplexe Übungen machen.

Beispielsweise Kniebeugen und anschließend vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel.

 

Führst Du beispielsweise 2 Übungen á 3 Sätze im Supersatz aus, so sparst Du ca. 50 % der Pausenzeiten im Vergleich zu normalem Training ein.

ROC-Sports | Tipps für effizienteres Krafttraining

Methode #2: Filler-Übungen

Mit Filler-Übungen kannst Du die Pausen wischen den Trainingssätzen effizient nutzen (…anstatt beispielsweise nur am Smartphone zu kleben).

Beispiel aus meinem Training:

Die Satzpausen beim Kreuzheben nutze ich bereits, um mich spezifisch für das nachfolgende Bankdrücken aufzuwärmen. 

Damit spare ich wertvolle Zeit und kann direkt nach dem Kreuzehen, perfekt aufgewärmt, mit dem Bankdrücken weitermachen.

Ein weiteres Beispiel für Filler-Übungen sind beispielsweise einfache Assistenzübungen (z.B. Bauchübungen, Wadenübungen).

→Wichtig: 

Wähle die Filler-Übungen so aus, dass sie nicht (bzw. nicht zu sehr) Deine Performance der Hauptübung beeinflussen.

Methode #3: Giant-Sets

Giant-Sets im klassischen Verständnis sind im Grunde wie Supersätze, nur das man mehrere Übungen kombiniert, die die gleiche Muskelgruppe targetieren.

Beispiel:

Ich kombiniere für mein Schultertraining 3 Übungen, die ich direkt nacheinander (ohne Pause) ausführe.

Ich starte mit Kurzhantel-Seitheben, mache mit Kurzhantel-Frontheben weiter und beende den Giant-Set mit Langhantel-Schulterdrücken.

Nach Giant-Sets wirst Du in der Regel einen extremen Pump verspüren. Darüber hinaus hast Du viel Pausenzeit eingespart und damit die Zeiteffizienz im Training massiv erhöht. 

Achtung, es gibt dabei etwas zu berücksichtigen:

Vor allem mit Supersätzen und Giant-Sets wird der Reiz auf den Körper bzw. die beteiligte Muskulatur teils massiv erhöht.

Je mehr Muskelgruppen in einer Übung beteiligt sind, desto anstrengender wird das Ganze werden.

Verwende diese Methoden daher mit Bedacht und Rücksicht auf Deinen Körper.

Auch an dieser Stelle, ist Körpergefühl angebracht.

Solltest Du neu ins Krafttraining gestartet sein, dann hol Dir einen Profi, der Dich beim Herantasten an diese Methoden unterstützt.

Mein persönliches Fazit:

Anhand dieser 3 einfachen Methoden lässt sich der Zeitaufwand für Dein Krafttraining bereits massiv reduzieren.

Am Beispiel meines Trainingsplans spare ich damit je nach Trainingstag 20 – 30 Minuten pro Training ein.

Einfach und effektiv bzw. effizient.

Das Whiteboard-Foto aus der ROC TV Folge findest Du hier:

ROC-Sports | Tipps für effizienteres Krafttraining

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Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.

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Martin Müller
Martin Müller

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

Feine Produkte!! alles in bester Bio-Qualität und mit erstklassigem Beratungsgespräch! DANKE

Top Qualität bei den Produkten, schmecken und eine rasche Lieferung ins Haus.

Harald Rettich
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5 Sterne für das Roc Sports Brotein! Ich habe lange nach so einer Alternative gesucht. Schmeckt lecker und super einfach in der Herstellung. Einfach die Backmischung mit Wasser aufrühren und ab in den Ofen

Du Bio-Produkte von Chris kann ich zu 100% empfehlen, denn ich genieße sie selbst seit mehreren Jahren. Sein Anspruch an Nachhaltigkeit, Bio-Qualität, Fairness und wertschätzendes Miteinander, seine Kreativität und sein unternehmerisches und sportliches Know-How sind einzigartig. Chris the RoC eben! Danke für deine genialen Produkte und deine Konsequenz hinsichtlich Nachhaltigkeit und Bio Qualität!

Chris ist absolut kompetent, seine Produkte sind der Hammer! 100% Natur, 100% Verlässlichkeit, Er gibt immer 110% Gas (das sieht man ja auch) Kann man nur weiterempfehlen. Ich danke Dir, Chris!

Einfach P E R F E K T

Alles sehr lecker, genau mein Geschmack ...

Die besten Produkte, die ich jemals probiert habe!! �� man merkt nicht nur schnell einen Fortschritt, sondern auch geschmacklich sind sie wirklich gut � (mein Favorit ist Banane �) bin total begeistert!

Kenngelernt haben meine Frau und ich Chris vor vielen Jahren auf der Fibo in Köln. Auf der Suche für vegane Produkte war es nicht so einfach. Doch,...ein kleiner Stand mit handverpackten biologischen Produkten stand in einer etwas abgelegenen Halle. Die Produkte waren das eine, doch die offene Art der Kommunikation und das Leuchten in den Augen von der Überzeugung zu seinen eigenen Produkten haben uns damalig fasziniert. Das wurde in den ganzen darauffolgenden Jahren immer wieder von Dir(euch) manifestiert. Dafür sind wir sehr dankbar, das die Produkte in den ganzen Jahren unverfälscht an uns Endverbraucher angereicht werden. Das aus unserem gegenseitigen Kennenlernen und Probieren am Stand mehr als nur eine geschäftliche Verbindung darstellt ist umso elementarer und darauf freue ich mich im nachhinein besonders. Die Produkte haben Nachhaltigkeit und deshalb wünsche ich mir, das dein(euer) Spirit uns noch sehr lange erhalten bleibt.

Eva Reder
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Weil Bio nicht gleich Bio ist. Super Produkt

Wer sich's nicht auf künstliche Süsse steht der sollte es probiert haben, ich Kann nur sagen GENIAL !!! ��

Erstklassige Produkte, spitzen Service, Bio und nachhaltig!!!

Ricky Barth
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Meine Frau und ich durften Chris auf der FIBO 2017 in Köln live erleben und so überzeugend wie er auf uns wahr sind auch seine Produkte. Hohe Qualität steht über allem und das ist bei meiner Frau und mir sehr wichtig. Dafür ist man auch bereit etwas mehr zu zahlen wenn sich gleichzeitig der Erfolg einstellt.

Sylvia Huber
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Ich bin äußerst positiv über die Produkte überrascht! Schmecken herrlich natürlich und man fühlt sich gut dabei :)

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Andreas Sturm
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💪 Chris Roc Rohrhofer lebt seine Leidenschaft und das merkt in Allem was er tut (Podcast, RocTV) und in seinen tollen Produkten, in bester BIO-Qualität! Mach weiter so Chris, du inspirierst viele Menschen mit deinem Vorbild! 🚀DANKE!

Bio für die Muckibude ;-) Und demnächst auch was für Ausdauersportler!

Henri Wiesel
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Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Karl Landa
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Beste Sportnahrung ever 🙏👍

Feinste Sportnahrung in BIO Qualität 👌 Feine BIO Protein Schokolade "Salted Peanut" Geschmacksexplosion Feine BIO Proteinriegel "miniROC Schoko-Himbeeren" sensationell Feine Springseile 👌weiter so Chris!!!

Super Bio Nahrung und auch vegane Produkte dabei!

Beste Sportnahrung in Bioqualität!

Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

Hannes Perki
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Sportnahrung ist sehr gesund und ich mag bio 💞🍯💞 produkte. Dankeschon 👼🏻🙏🏻👼🏻 Chris.

Ich habe Chris als unglaublich passionierten Unternehmer kennengelernt. Er zählt definitiv zu den Experten, wenn es um Sport und Ernährung geht. Demnach sind seine Produkte auch unglaublich durchdacht konzipiert. Egal ob ROC-Sports Schoko, Fruchtschnitte oder Protein Pulver, sie alle besitzen feinste Bio-Qualität, haben hammer Nährwerte und schmecken einfach unglaublich. Würde ich 100% weiter empfehlen!

Herbert Eibl
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Das Vanille Protein Pulver ist echt Mega, und bitte die ROCanossi muss ma auch unbedingt probiert haben :)

Robert Heider
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Danke für die rasche pers Ansprache wegen „unabsichtlicher“ schlechter Bewertung. Find ich echt super. Danke und viel Erfolg !!!!���

Liebes RoC-Sports Team! Habe heute meine erste Lieferung von euch bekommen und ich muss sagen: Spitze Wie ich die Rocanossi gsehn hab, war ich schon Feuer und Flamme 🔥 Hat mich gut durch den Tag gebracht und hab auch meine Mitarbeiter mal probieren lassen 😉 Ich hab von niemandem eine negative Kritik erhalten Weiter so und gebts weiterhin gas 🙌

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