Kennst Du diesen Moment im Training?

Jeder der regelmäßig Sport betreibt hat vermutlich schon einmal erlebt, wie die Zeit im Training zu knapp wird.

Man hat sich einen gewisses Trainingspensum vorgenommen (z.B. im Fitnessstudio: konkrete Übungen und Satzanzahlen) und stellt mitten im Training fest, dass die geplante Dauer schon fast überschritten, aber man mit dem Trainingsplan noch lange nicht durch ist.

In diesem Beitrag teile ich 3 Ansätze, wie Du Dein Krafttraining effizienter gestalten kannst.

Zeiteffizienz durch bewährte Methoden

Als Unternehmer, Lektor und Leistungssportler ist mein Alltag immer sehr durchgetaktet.

Auch wenn mir das Training und die Wettkampfvorbereitung sehr wichtig ist und am Herzen liegt, nehme ich mir nicht unbegrenzt Zeit.

Schließlich gibt es für mich auch noch andere Prioritäten, wie beispielsweise die Weiterentwicklung von ROC-Sports.

Damit ich nun in meinem definierten Zeitbudget fürs Training möglichst viel reinbringe, bediene ich mich 3 bewährten Methoden.

Diese stammen überwiegend aus dem Bodybuilding und sind seit Jahrzehnten bei den eingefleischten Kraftsportlern bekannt.

Methode #1: Supersätze

Als Supersatz bezeichnet man in der Regel zwei Übungen, die man ohne Pause nacheinander ausführt.

Beispiel:

Agonist & Antagonist im Supersatz, d.h. beispielsweise ein Satz Bizeps-Curls und direkt im Anschluss, ohne Pause, ein Satz Trizeps am Seilzug.

Anstatt Agonisten und Antagonisten zu kombinieren, kannst Du das auch mit komplexe Übungen machen.

Beispielsweise Kniebeugen und anschließend vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel.

 

Führst Du beispielsweise 2 Übungen á 3 Sätze im Supersatz aus, so sparst Du ca. 50 % der Pausenzeiten im Vergleich zu normalem Training ein.

ROC-Sports | Tipps für effizienteres Krafttraining

Methode #2: Filler-Übungen

Mit Filler-Übungen kannst Du die Pausen wischen den Trainingssätzen effizient nutzen (…anstatt beispielsweise nur am Smartphone zu kleben).

Beispiel aus meinem Training:

Die Satzpausen beim Kreuzheben nutze ich bereits, um mich spezifisch für das nachfolgende Bankdrücken aufzuwärmen. 

Damit spare ich wertvolle Zeit und kann direkt nach dem Kreuzehen, perfekt aufgewärmt, mit dem Bankdrücken weitermachen.

Ein weiteres Beispiel für Filler-Übungen sind beispielsweise einfache Assistenzübungen (z.B. Bauchübungen, Wadenübungen).

→Wichtig: 

Wähle die Filler-Übungen so aus, dass sie nicht (bzw. nicht zu sehr) Deine Performance der Hauptübung beeinflussen.

Methode #3: Giant-Sets

Giant-Sets im klassischen Verständnis sind im Grunde wie Supersätze, nur das man mehrere Übungen kombiniert, die die gleiche Muskelgruppe targetieren.

Beispiel:

Ich kombiniere für mein Schultertraining 3 Übungen, die ich direkt nacheinander (ohne Pause) ausführe.

Ich starte mit Kurzhantel-Seitheben, mache mit Kurzhantel-Frontheben weiter und beende den Giant-Set mit Langhantel-Schulterdrücken.

Nach Giant-Sets wirst Du in der Regel einen extremen Pump verspüren. Darüber hinaus hast Du viel Pausenzeit eingespart und damit die Zeiteffizienz im Training massiv erhöht. 

Achtung, es gibt dabei etwas zu berücksichtigen:

Vor allem mit Supersätzen und Giant-Sets wird der Reiz auf den Körper bzw. die beteiligte Muskulatur teils massiv erhöht.

Je mehr Muskelgruppen in einer Übung beteiligt sind, desto anstrengender wird das Ganze werden.

Verwende diese Methoden daher mit Bedacht und Rücksicht auf Deinen Körper.

Auch an dieser Stelle, ist Körpergefühl angebracht.

Solltest Du neu ins Krafttraining gestartet sein, dann hol Dir einen Profi, der Dich beim Herantasten an diese Methoden unterstützt.

Mein persönliches Fazit:

Anhand dieser 3 einfachen Methoden lässt sich der Zeitaufwand für Dein Krafttraining bereits massiv reduzieren.

Am Beispiel meines Trainingsplans spare ich damit je nach Trainingstag 20 – 30 Minuten pro Training ein.

Einfach und effektiv bzw. effizient.

Das Whiteboard-Foto aus der ROC TV Folge findest Du hier:

ROC-Sports | Tipps für effizienteres Krafttraining

Wenn Dir dieser Beitrag gefallen und weitergeholfen hat, dann freue ich mich auf Dein Feedback.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.

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herbert eibl
herbert eibl

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4.9
Basieren auf 51 Rezensionen

Kenngelernt haben meine Frau und ich Chris vor vielen Jahren auf der Fibo in Köln. Auf der Suche für vegane Produkte war es nicht so einfach. Doch,...ein kleiner Stand mit handverpackten biologischen Produkten stand in einer etwas abgelegenen Halle. Die Produkte waren das eine, doch die offene Art der Kommunikation und das Leuchten in den Augen von der Überzeugung zu seinen eigenen Produkten haben uns damalig fasziniert. Das wurde in den ganzen darauffolgenden Jahren immer wieder von Dir(euch) manifestiert. Dafür sind wir sehr dankbar, das die Produkte in den ganzen Jahren unverfälscht an uns Endverbraucher angereicht werden. Das aus unserem gegenseitigen Kennenlernen und Probieren am Stand mehr als nur eine geschäftliche Verbindung darstellt ist umso elementarer und darauf freue ich mich im nachhinein besonders. Die Produkte haben Nachhaltigkeit und deshalb wünsche ich mir, das dein(euer) Spirit uns noch sehr lange erhalten bleibt.

Top Produkte und lecker. Toller Service und gute Tipps. Kurz gesagt einfach Mega

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Endlich ein tolles Bio-Eisweispulver OHNE Zusätze, Zucker oder Süßungsmittel. Schmeckt richtig gut mit echter Bio-Vanille und das in Wasser gelöst.

Einfach P E R F E K T

Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Du Bio-Produkte von Chris kann ich zu 100% empfehlen, denn ich genieße sie selbst seit mehreren Jahren. Sein Anspruch an Nachhaltigkeit, Bio-Qualität, Fairness und wertschätzendes Miteinander, seine Kreativität und sein unternehmerisches und sportliches Know-How sind einzigartig. Chris the RoC eben! Danke für deine genialen Produkte und deine Konsequenz hinsichtlich Nachhaltigkeit und Bio Qualität!

Tolle Produkte die den Namen Bio wirklich zurecht tragen.

Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

Chris ist absolut kompetent, seine Produkte sind der Hammer! 100% Natur, 100% Verlässlichkeit, Er gibt immer 110% Gas (das sieht man ja auch) Kann man nur weiterempfehlen. Ich danke Dir, Chris!

Für alle die Produkte in BIO Qualität genießen möchten, kann man RoC Sports absolut empfehlen. Hier steckt viel Leidenschaft, aber auch Know-How hinter dem Sortiment.

Ich habe Chris als unglaublich passionierten Unternehmer kennengelernt. Er zählt definitiv zu den Experten, wenn es um Sport und Ernährung geht. Demnach sind seine Produkte auch unglaublich durchdacht konzipiert. Egal ob ROC-Sports Schoko, Fruchtschnitte oder Protein Pulver, sie alle besitzen feinste Bio-Qualität, haben hammer Nährwerte und schmecken einfach unglaublich. Würde ich 100% weiter empfehlen!

Feinste Sportnahrung in BIO Qualität 👌 Feine BIO Protein Schokolade "Salted Peanut" Geschmacksexplosion Feine BIO Proteinriegel "miniROC Schoko-Himbeeren" sensationell Feine Springseile 👌weiter so Chris!!!

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Beste Sportnahrung in Bioqualität!

Top Qualität bei den Produkten, schmecken und eine rasche Lieferung ins Haus.

Tolle Produkte und Auswahl. Komisch das sie keine Zusage bei 2 Millionen 2 Minuten bekommen haben.

Feine Produkte!! alles in bester Bio-Qualität und mit erstklassigem Beratungsgespräch! DANKE

Erstklassige Produkte, spitzen Service, Bio und nachhaltig!!!

Was ich bei ROC-Sports bekomme? Hochqualitative Produkte, welche nicht nur natürlichen Geschmack, sondern auch hervorragende Verträglichkeit gewährleisten und zeitgleich meine Regeneration unterstützen. Seit über sechs Jahren vertraue ich auf die Produkte von Chris und seinem Team. Die sportliche und alltägliche Leistung nicht nur zu steigern, sondern auch zu optimieren steht für mich selbst, meine Patient:innen und Athlet:innen im Vordergrund. Danke für die feinen Produkte!

Ich bin schon soo lange Kunde von Roc Sports. Nun wird es wirklich Zeit für diese Rezension. Die Produkte sind mit Abstand das Beste was ich bisher bekommen habe (und ich hab doch schon einiges probiert)! Ich liebe die Bioqualität - ich schätze die Zuverlässigkeit und Geschwindigkeit in Sachen Bestellungen und bei Rückfragen! Ich durfte Chris auch persönlich kennen lernen und man merkt bei ihm einfach - er LEBT diese Idee und seine Produkte. Vielen Dank für dieses feine Angebot!

Das Vanille Protein Pulver ist echt Mega, und bitte die ROCanossi muss ma auch unbedingt probiert haben :)

Deine Produkte sind der Hammer, und Bio - bin von der ersten Minute an begeistert inkl. deinem Mehrwert an Infos - Bitte mach so weiter und ich freu mich auf neue Produkte - Weiterhin viel Erfolg

Die RoC-Sports Produkte kann ich nur empfehlen. Das Bio-Protein schmeckt lecker und natürlich. Im Gegensatz zu den vielen anderen Protein-Pulvern mit reichlich Geschmacksverstärkern, hat man hier nicht nach der ersten Dose die "Schnauze voll", im Gegenteil. Ein Hoch auf dieses Produkt!

Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

Tolle Produkte in BIO-Qualtät aus Österreich, die nicht mit Unmengen an Süßstoffen voll gestopft sind und daher einen natürlich Geschmack haben. Und ein Mini-RoC geht immer zwischendurch und ist auch nicht sehr lecker! :)

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