Methoden für ein effizienteres Krafttraining

Kennst Du diesen Moment im Training?

Jeder der regelmäßig Sport betreibt hat vermutlich schon einmal erlebt, wie die Zeit im Training zu knapp wird.

Man hat sich einen gewisses Trainingspensum vorgenommen (z.B. im Fitnessstudio: konkrete Übungen und Satzanzahlen) und stellt mitten im Training fest, dass die geplante Dauer schon fast überschritten, aber man mit dem Trainingsplan noch lange nicht durch ist.

In diesem Beitrag teile ich 3 Ansätze, wie Du Dein Krafttraining effizienter gestalten kannst.

Zeiteffizienz durch bewährte Methoden

Als Unternehmer, Lektor und Leistungssportler ist mein Alltag immer sehr durchgetaktet.

Auch wenn mir das Training und die Wettkampfvorbereitung sehr wichtig ist und am Herzen liegt, nehme ich mir nicht unbegrenzt Zeit.

Schließlich gibt es für mich auch noch andere Prioritäten, wie beispielsweise die Weiterentwicklung von ROC-Sports.

Damit ich nun in meinem definierten Zeitbudget fürs Training möglichst viel reinbringe, bediene ich mich 3 bewährten Methoden.

Diese stammen überwiegend aus dem Bodybuilding und sind seit Jahrzehnten bei den eingefleischten Kraftsportlern bekannt.

Methode #1: Supersätze

Als Supersatz bezeichnet man in der Regel zwei Übungen, die man ohne Pause nacheinander ausführt.

Beispiel:

Agonist & Antagonist im Supersatz, d.h. beispielsweise ein Satz Bizeps-Curls und direkt im Anschluss, ohne Pause, ein Satz Trizeps am Seilzug.

Anstatt Agonisten und Antagonisten zu kombinieren, kannst Du das auch mit komplexe Übungen machen.

Beispielsweise Kniebeugen und anschließend vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel.

 

Führst Du beispielsweise 2 Übungen á 3 Sätze im Supersatz aus, so sparst Du ca. 50 % der Pausenzeiten im Vergleich zu normalem Training ein.

ROC-Sports | Tipps für effizienteres Krafttraining

Methode #2: Filler-Übungen

Mit Filler-Übungen kannst Du die Pausen wischen den Trainingssätzen effizient nutzen (…anstatt beispielsweise nur am Smartphone zu kleben).

Beispiel aus meinem Training:

Die Satzpausen beim Kreuzheben nutze ich bereits, um mich spezifisch für das nachfolgende Bankdrücken aufzuwärmen. 

Damit spare ich wertvolle Zeit und kann direkt nach dem Kreuzehen, perfekt aufgewärmt, mit dem Bankdrücken weitermachen.

Ein weiteres Beispiel für Filler-Übungen sind beispielsweise einfache Assistenzübungen (z.B. Bauchübungen, Wadenübungen).

→Wichtig: 

Wähle die Filler-Übungen so aus, dass sie nicht (bzw. nicht zu sehr) Deine Performance der Hauptübung beeinflussen.

Methode #3: Giant-Sets

Giant-Sets im klassischen Verständnis sind im Grunde wie Supersätze, nur das man mehrere Übungen kombiniert, die die gleiche Muskelgruppe targetieren.

Beispiel:

Ich kombiniere für mein Schultertraining 3 Übungen, die ich direkt nacheinander (ohne Pause) ausführe.

Ich starte mit Kurzhantel-Seitheben, mache mit Kurzhantel-Frontheben weiter und beende den Giant-Set mit Langhantel-Schulterdrücken.

Nach Giant-Sets wirst Du in der Regel einen extremen Pump verspüren. Darüber hinaus hast Du viel Pausenzeit eingespart und damit die Zeiteffizienz im Training massiv erhöht. 

Achtung, es gibt dabei etwas zu berücksichtigen:

Vor allem mit Supersätzen und Giant-Sets wird der Reiz auf den Körper bzw. die beteiligte Muskulatur teils massiv erhöht.

Je mehr Muskelgruppen in einer Übung beteiligt sind, desto anstrengender wird das Ganze werden.

Verwende diese Methoden daher mit Bedacht und Rücksicht auf Deinen Körper.

Auch an dieser Stelle, ist Körpergefühl angebracht.

Solltest Du neu ins Krafttraining gestartet sein, dann hol Dir einen Profi, der Dich beim Herantasten an diese Methoden unterstützt.

Mein persönliches Fazit:

Anhand dieser 3 einfachen Methoden lässt sich der Zeitaufwand für Dein Krafttraining bereits massiv reduzieren.

Am Beispiel meines Trainingsplans spare ich damit je nach Trainingstag 20 – 30 Minuten pro Training ein.

Einfach und effektiv bzw. effizient.

Das Whiteboard-Foto aus der ROC TV Folge findest Du hier:

ROC-Sports | Tipps für effizienteres Krafttraining

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Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.

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Sylvia Fandel
Sylvia Fandel

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Basieren auf 82 Rezensionen

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Feinstes Bio-Protein gehört bei uns zum täglichen Leben!! Bei unseren Wettkämpfen gehört das Sportgetränk mit Elektrolyten einfach dazu!! Top Qualität!!

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Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Was ich bei ROC-Sports bekomme? Hochqualitative Produkte, welche nicht nur natürlichen Geschmack, sondern auch hervorragende Verträglichkeit gewährleisten und zeitgleich meine Regeneration unterstützen. Seit über sechs Jahren vertraue ich auf die Produkte von Chris und seinem Team. Die sportliche und alltägliche Leistung nicht nur zu steigern, sondern auch zu optimieren steht für mich selbst, meine Patient:innen und Athlet:innen im Vordergrund. Danke für die feinen Produkte!

Klare Empfehlung für die feinen ROC-Gewürze in Bio-Qualität. Die Aromen der perfekt abgestimmten Gewürze sind einzigartig im Vergleich zu konventionellen Gewürzmischungen. Auch das neue feine Buch ,,Eine Anleitung fürs Leben,, kann ich jedem Empfehlen der sich auch gerne persönlich weiterentwickelt und nach weiteren Denkanstößen sucht.

Tolle Produkte und Auswahl. Komisch das sie keine Zusage bei 2 Millionen 2 Minuten bekommen haben.

Wirklich ein tolles Protein (sonst gibt es nirgendwo ungesüßte Produkte). Wir sind geschmacklich und von der zubereiteten Konsistens sehr zufrieden.

Erstklassige Produkte, spitzen Service, Bio und nachhaltig!!!

Nach langer Suche habe ich endlich Supplements und insbesondere Proteinshake gefunden, die hochwertig und regional hergestellt sind und auch geschmacklich angenehm und verträglich sind. Ein Top Unternehmen dass ich als Sportler und Unternehmer absolut weiterempfehlen kann!

Wie immer alles Perfekt! :-) Produkte sind zwar im oberen Bereich, aber jeden Cent wert. Einfach probieren, und sich überzeugen lassen 💙💪🥳😎

Deine Produkte sind der Hammer, und Bio - bin von der ersten Minute an begeistert inkl. deinem Mehrwert an Infos - Bitte mach so weiter und ich freu mich auf neue Produkte - Weiterhin viel Erfolg

Top Qualität bei den Produkten, schmecken und eine rasche Lieferung ins Haus.

Nachhaltig produziert, Geschmacklich der Wahnsinn - Roc Protein, Brot, Schoggi. Ich bin nun seit 3 Jahren Dauernutzer und Besteller. Ich liebe den natürlichen Geschmack und das ehrliche Konzept. Danke, Chris und Team für euer Produkt!

Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Du Bio-Produkte von Chris kann ich zu 100% empfehlen, denn ich genieße sie selbst seit mehreren Jahren. Sein Anspruch an Nachhaltigkeit, Bio-Qualität, Fairness und wertschätzendes Miteinander, seine Kreativität und sein unternehmerisches und sportliches Know-How sind einzigartig. Chris the RoC eben! Danke für deine genialen Produkte und deine Konsequenz hinsichtlich Nachhaltigkeit und Bio Qualität!

Tolle Produkte in BIO-Qualtät aus Österreich, die nicht mit Unmengen an Süßstoffen voll gestopft sind und daher einen natürlich Geschmack haben. Und ein Mini-RoC geht immer zwischendurch und ist auch nicht sehr lecker! :)

Ich bin schon soo lange Kunde von Roc Sports. Nun wird es wirklich Zeit für diese Rezension. Die Produkte sind mit Abstand das Beste was ich bisher bekommen habe (und ich hab doch schon einiges probiert)! Ich liebe die Bioqualität - ich schätze die Zuverlässigkeit und Geschwindigkeit in Sachen Bestellungen und bei Rückfragen! Ich durfte Chris auch persönlich kennen lernen und man merkt bei ihm einfach - er LEBT diese Idee und seine Produkte. Vielen Dank für dieses feine Angebot!

Liebes Roc Team, ein großes Danke für euren ausgezeichneten Kundendienst (Martina :-). Generell möchte ich hier schreiben, dass ich eure Produkte sehr liebe, meine täglichen Begleiter sind das Vanille und Kokos Protein, je nach Lust und Laune. Schmecken und riechen gut, kein so ein Chemiedreck wie man ihn sonst kennt. Ihr habt mich schon länger als Stammkundin, deshalb war dieses Lob längst überfällig. Wir Oberösterreicher roc(k)en halt einfach ;-).

Ich bin hellauf begeistert. Das Proteinpulver ist wirklich weltklasse - es klumpt absolut gar nicht, riecht sehr angenehm und nicht so ekelhaft wie viele Konkurrenzprodukte und schmeckt sehr gut. Da merkt man die super Qualität auf die Chris wert legt. Auch das Proteinpulver Basic hält was es verspricht, denn es ist tatsächlich geschmacksneutral und die Milch schmeckt mit dem Pulver einfach nur nach Milch - Top! Die Firmenphilosophie finde ich auch klasse, da ich auch beim Essen darauf achte, dass so viel wie möglich bio ist und von Unternehmen aus Österreich kommt. Weiters möchte ich positiv hervorheben, dass Chris so viele Infos und seine Erfahrungen kostenlos zur Verfügung stellt und mich dafür bedanken. Die Youtube-Videos und die Artikel auf der Homepage sind für mich sehr hilf- und lehrreich. Auf meine Anfrage von Samstag spät nachts hat Chris gleich bzw. sogar am Sonntag in der Früh geantwortet - das nenne ich Service. Alles in allem bin ich echt beeindruckt vom Gesamtpaket, das Chris hier abliefert und kann ROC-Sports nur jedem wärmstens empfehlen. Mich hast du als neuen Stammkunden dazu gewonnen. Mach weiter so ;)

Top Produkte und lecker. Toller Service und gute Tipps. Kurz gesagt einfach Mega

Ganz ehrlich. Ich steh es mir am meisten auf die Proteinriegel von ROC-Sports. Ich muss sie mir nur Stück für Stück sorgfältigufteilen, sonst sind sie schnell weg! ;-)

Ich konsumiere schon seit über 10 Jahren die verschiedensten Protein-Pulver, Lebensmittel und Snacks. Und bei ROC hab ich gleich mehrere Produkte gefunden, die ich so noch nie gehabt habe! Proteinpulver: Wer ein süße schmeckendes Whey wie von den bekannten Herstellern erwartet, wird hier enttäuscht sein. Was man aber bekommt, ist ein extrem natürlich und intensiv schmeckendes Proteinpulver! Ich verwende es hauptsächlich zum Kochen von Haferflocken in Kombination mit Obst - hierzu ist es perfekt! Proteinwürstchen: Der ideale Snack für unterwegs und verhältnismäßig wenig Fett! Geschmacklich Top und von der Konsistenz nicht ganz so Schuhsohle wie ähnliche Konkurenzprodukte. Proteinschokolade: Sowas gibt es am Markt gar nicht. Ich hab bis dato immer 95% Kakaoschokolade gegessen, wenn ich mal Schokolade essen wollte. Aber dass es Schokolade mit solch guten Nährwerten (kaum KH und für Schokolade viel Protein!) gibt hätte ich nicht gedacht! Noch dazu schmeckt sie deutlich besser als jegliche andere Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Ich bestelle definitiv wieder!

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